趣味・旅行
vol.10 ウォーキングのすゝめ。

有酸素運動のウォーキングを始めましょう!


前回はご近所散歩の効用について触れましたが、
今回はもう少しレベルアップ! 誰でも簡単手軽
に始められる有酸素運動、ウォーキングについて
ご紹介します。

膝や腰に負担をかけない歩き方をマスターしましょう。

膝や腰に不安がある方は、「正しい歩き方」をマスターすることが大切になります。

●姿勢良く歩く
 頭上からヒモで吊り下げられているようなイメージで、背筋をすっと伸ばします。
 胸は極端に張ったり丸めたりせず、みぞおちの上あたりを意識して押し出し、体を引っ張るように前へ。
 前方や周囲の景色をしっかりと見渡せるような視線の高さをキープ。

●足はかかとから着地
 膝を伸ばすように足はかかとから着地し、親指でしっかり地面を蹴りながら歩きます。

●腕をしっかり振る
 腕は伸ばし、平行に振ります。
以上のポイントに注意することが、「歩行」を「ウォーキング」に変える第一歩になります。

なお、上り坂では歩幅をやや狭めにして姿勢も少し前傾させ、顔を上げて視界を広く取るようにしましょう。逆に、下り坂では膝などへの負担を軽減できるよう、体重を後ろ脚に残すようにしてゆっくり歩きます。

健康維持に効果的なウォーキングとは?

ランニングに比べ運動強度や心臓への負担も少ないことから誰でも手軽に始められるウォーキングですが、「コツ」をおさえて行うことでより効果的な有酸素運動になります。そのための「コツ」を、以下にご紹介します。

●最初は無理せず、短時間からスタート
最初から頑張りすぎると途中で挫折する原因にもなりますし、身体がびっくりしてケガや体調を崩す恐れもあります。特に日頃から運動不足という方は、1回5~10分程度の気軽なウォーキングから始めるようにしましょう。

●慣れてきたら、やや「きつい」歩き方を目指す
有酸素運動としてのウォーキングのためには、呼吸が少し弾み、軽く汗ばむ程度の「きつさ」を目安に。これは運動強度と呼ばれますが、強度が強すぎると身体に負担になり、逆に弱すぎると十分な効果が得られません。運動強度の目安は、以下の計算方式で算出できます。
1分間の目標最高心拍数(目標心拍数)= 220 - 年齢 × 0.6~0.75
(*60歳の場合 : 220 - 60 × 0.6~0.75 = 96~120)
ウォーキング中の心拍数は、上で算出した範囲内に収まるように調整して歩きましょう。

●時間は30分を目安に
効果的なウォーキング時間は1回30分以上と言われていますが、まとめて長い時間が取れない場合は1回10分ずつを3回に分けて行ってもかまいません。通勤や買い物に出かける時間を利用して行うのもいいでしょう。

●1日おきでもいいので、長く続ける
理想は毎日続けることですが、体調が悪いとか時間がないときは無理をせず、1週間に3日程度でもいいので長期間続けていくことが大切です。辛くなったら、お休み日を設けてもかまいません。

天候に応じて、準備も念入りに!

また、ウォーキングに関する注意事項は以下のようなこととなります。特に、炎天下や冷え込みが強い冬場などでは注意が必要です。

●準備運動はしっかり
毎日のことだからと準備運動を怠ると、思わぬケガをする危険があります。歩き出す前には、アキレス腱やふくらはぎを伸ばしたりなど、全身のストレッチを行うようにしましょう。

●体調が悪いときは無理しない
睡眠不足や食欲不振、微熱があるときや疲労を感じるときなど少しでも体調がすぐれないときは、無理せず休むか短時間で切り上げましょう。

●夏場は、熱射病対策を万全に
夏場は炎天下を避け、水分やミネラル補給をこまめに行いましょう。帽子や日焼け対策も忘れずに。

●冬場は念入りにウォーミングアップ
血圧が高めな方は、特にしっかりウォーキングアップしてから外へ。また、寒いとつい手をポケットに入れがちになるため手袋も必須です。吸汗・速乾性にすぐれた衣類を着用し、汗をかいて帰宅したらすぐに着替えましょう。

ウォーキング教室や大会への参加もおすすめ。

最近では、健康志向の高まりから地方自治体が初心者のためのウォーキング講座を開催することも多くなりました。日本ウォーキング協会やウォーキングシューズのメーカーが全国各地で開催しているウォーキング教室に参加するのもおすすめ。そのほか、多くの人と一緒に、いつもとは違う風景の中をウォーキングする大会やイベントに参加するのも楽しいものです。下記ホームページをチェックして、参加したいイベントなどを探してみてください。

●ウォーキング教室や大会については

アサヒ メディカル ウォークHP

日本ウオーキング協会

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